睡眠の質を向上させるコツはコレだ!私が睡眠障害を改善した朝・昼・夜の習慣

あなたは、ご自身の睡眠の質に満足していますか?

困る人

長時間寝たハズなのに昼間眠いわzZ

寝付けない人

布団に入ったのになかなか寝付けない。

こんなお悩みはありませんか?

人生の3分の1を占める睡眠。睡眠の質は日中のパフォーマンスにも関わるものだからこそ、大切にしたいですよね。

とはいえ、自分の睡眠の質の良い悪いを肌で感じる事はなかなか難しいですし、

具体的に睡眠の質を向上させる為に何をすれば良いのか分からない方も多いのではないでしょうか。

母ちゃん

そこで今回は、私が実際に睡眠の質を向上させる為に取り入れた習慣をご紹介します。

この記事を読めば、自分の睡眠の質に目を向け、具体的な方法を学んで睡眠改善の習慣を取り入れる事が出来るハズです。

\この記事で得られる知識/

  • 睡眠の質を向上させる為の朝・昼・夜の習慣

睡眠の質を向上させる方法は?

睡眠の質を向上させる為には、朝・昼・晩、それぞれの生活習慣を見直す事が大切です。

具体的な方法をご紹介します。

睡眠の質を向上させる《朝の習慣》
  1. 朝決まった時間に起床する
  2. 朝日を浴びる
  3. 起きてすぐコップ1杯の水を飲む
  4. 朝食をよく噛んで食べる
  5. 15~30分のリズム運動をする


睡眠の質を向上させる《昼の習慣》
  1. 出来るだけ活動的に
  2. 昼寝は15分程に


睡眠の質を向上させる《夜の習慣》
  1. 夕飯は寝る2時間前には済ませる
  2. 入浴の仕方に気を付ける
  3. アロマを利用する
  4. スマホを寝室に持ち込まない

これらを実践し、毎日眠りの質向上の為に良い事を続けて習慣化していきましょう。

睡眠は心の状態とも深い関わりを持っています。“毎日睡眠の質向上に良い事をしている”という意識を持つ事も睡眠改善に繋がっていきます。

睡眠の質向上の為に【朝の習慣】

朝決まった時間に起床する

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母ちゃん

当たり前の事だと感じるかもしれませんが、ここでポイントが2つあります。

  • 寝る時刻から逆算して16時間前には必ず起きるようにする
  • 休みの日もリズムを崩さずに決まった時間に起床する

寝る時間から逆算して起きる

人間はメラトニンの分泌により、起床してから16時間後から眠気が出だすと言われています。

その為、朝ゆっくり起きていると夜寝る時間になっても、なかなか眠気のスイッチが入りません。

夜スムーズに深い眠りに入る為には、寝る予定の時間から逆算して16時間前には起きるようにしましょう。

具体的には、夜21時に寝る予定⇒遅くとも朝5時には起床。夜23時に寝る遅くとも朝7時には起床するようにしましょう。

睡眠リズムを一定にする

睡眠はリズムがかなり重要です!!

これは身をもって体感しています。

休みの前日は“明日は仕事ないし…”と夜更かししたり、休みの日の朝は“今日はゆっくり…”と二度寝してしまいがちですが、休みの日も同じ時間に起床するようにしましょう。

睡眠時間のリズムが出来てくる事で入眠しやすくなったり、深い眠りにつく事ができます。

起きてすぐコップ一杯の水

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自律神経の名医、順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生の最新刊『死ぬまで“自分”であり続けるための「未来日記」』の本の中で、

朝、腸を目覚めさせる為・自立神経を整える為の方法として【コップ一杯の水】または白湯を飲む事を提言しています。

母ちゃん

飲み方としては、多少勢いよく一杯飲み切るのが良いようですよ

朝日を浴びる

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これは良く言われている事なのでご存知の方が多いと思います。

朝日を浴びる事で、

  • 視覚の光刺激⇒幸せホルモンセロトニンの分泌
  • 光刺激⇒体内時計リセット⇒夜に眠気を促すメラトニンの分泌

こんな効果が期待できます。朝起きたらカーテンを開け、しっかり朝日を浴びましょう♪

15分~30分のリズム運動

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一番のオススメは朝15分~30分の散歩。朝日も浴びながらリズム運動で一石二鳥。

コチラの本にも朝散歩のメリットについて書かれています。

母ちゃん

とはいえ、寒い時期は早朝に外に出るのは大変だったり、朝はバタバタと忙しかったりしますよね

そんな方は、朝日を室内で浴びた後、ラジオ体操をしてみてはどうでしょう?しっかりラジオ体操をすると案外汗をかくくらいの良い運動になりますよ♪

立派なリズム運動ですしね☆

朝食をよく噛んで食べる

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しっかり30回噛んで食べましょう!!そうする事でこれもリズム運動になり、セロトニン神経のスイッチをオンにしてくれます。

「朝起きたばかりで、あまり朝食は…」という方はバナナがオススメ♪

セロトニンを作り出すトリプトファンが多い食品です♪

睡眠の質向上の為に【昼の習慣】

出来るだけ活動的に

ズバリ、運動しましょう!!

母ちゃん

ただ…仕事をされている方、特にデスクワークの方は難しいわよね♪

そんな方も、是非階段を使ってみて下さい。職場の階段、アパートの階段、通勤時の階段…。

なければ家で足踏みでも構いません。身体が適度に疲れるようなリズム運動がオススメです♪

ちなみに私は音楽に合わせてエアロビをしています♪

昼寝は15分程にしましょう

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これもよく言われる事ですが、昼寝は短めにしましょう!!

30分以内にという意見もありますが、私はいつも15分程にしています。夜にもひびかず、疲れが取れます。

「15分なんて、寝付けないよ…」と思うかもしれませんが、昼寝は、ぐっすり寝付けなくても疲れが取れます。

昼寝をする場合は意識して短めにしてみましょう。

睡眠の質向上の為に【夜の習慣】

夕飯は寝る2時間前には済ませる

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寝る直前に食事をすると、胃腸に負担がかかるうえに、内臓が働いたままでは深い眠りにつくことができません。

食事は寝る2時間前までに済ませましょう。

また、飲酒も眠りを浅くしてしまいます。たまになら良いですが、睡眠の質を考える場合は出来るだけ控えましょう

入浴の仕方に気を付ける

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スタンフォード大学の西野精治教授はぐっすり眠る為の重要な方法として『寝る90分前までに睡眠を終える』ことを進めています。


また、“ストレスフリー超大全「樺沢紫苑著」”によると、

深い睡眠につく為には、寝る前までに身体の深部の体温が下がっている事が重要で、その為に入浴の温度は40度、湯船につかる時間は15分

引用元:ストレスフリー超大全「樺沢紫苑著」

との目安が記されています。入浴の参考にしてみて下さい。

アロマを利用する

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眠りにつく際、副交感神経を優位にするためにアロマを使うのも効果的です。

母ちゃん

上の写真は実際に私が使っているアロマです。

特にラベンダーの精油は心地よい眠りに効果的と言われています。

私は、寝室のラベンダーの香りを嗅ぐと“パブロフの犬”で、『寝る時間がきたな』と自然と眠くなってきます。

アロマディフューザーは、カビが生えない、お手入れの簡単な物がオススメです。

スマホを寝室に持ち込まない

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目覚まし時計をスマホのアラームにされている方も多いかと思います。私も以前はそうでした。

しかし、スマホを寝室に持ち込むと、夜中ふと目が覚めた時に見てしまって目が冴えてしまったり、

着信音でせっかくの睡眠が妨げられる事もあるかもしれません。

出来るだけブルーライトに触れないようにするためにも、寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。

睡眠の質の向上【まとめ】

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昨年、私は睡眠障害になり、診療内科へ通院していた時期もありました。

そこで睡眠の質をスマートウォッチで計測したり、ご紹介した生活改善を行いました。

結果、2020年8月はスマートウォッチで60点だった睡眠の質が87点に向上。体感としてもぐっすりと眠れていて満足できるようになりました。

2020年8月16日60点⇒2020年11月17日87点に改善

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睡眠の質を向上させる朝の習慣

  1. 朝決まった時間に起床する
  2. 朝日を浴びる
  3. 起きてすぐコップ1杯の水を飲む
  4. 朝食をよく噛んで食べる
  5. 15~30分のリズム運動をする

睡眠の質を向上させる昼の習慣

  1. 出来るだけ活動的に
  2. 昼寝は15分程に

睡眠の質を向上させる夜の習慣

  1. 夕飯は寝る2時間前には済ませる
  2. 入浴の仕方に気を付ける
  3. アロマを利用する
  4. スマホを寝室に持ち込まない

是非これらを取り入れて人生の3分の1である睡眠の質を向上させて下さいね

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